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体测跑800米是噩梦？学会这招轻松跑完******

　　最近，不少大学进行了体测，很多跑完800米、1000米的大学生们都会咳个不停。其实，跑完咳个不停，和不当的呼吸方式有关。

　　1　跑完步我们为什么会咳嗽？

　　当我们跑步速度不快时，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气的需求，而且鼻子呼吸，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物，气温低时可起到加热空气作用，减少冷空气对气管、肺部的刺激。

　　但是当我们进入加速阶段时，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气的需求，这时就需要用嘴巴呼吸，但是由于秋冬天气寒冷，气候干燥，寒冷干燥的空气直接进入口腔，会刺激我们的口腔、咽喉和气管黏膜，大脑会判断呼吸道有异物入侵，于是我们就会咳嗽以排除异物，所以跑完咳嗽是我们身体的正常反应。

　　机智的网友可能会问：那我不用嘴呼吸，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗？

　　只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽，但当你需要提速时，只用鼻子呼吸，身体的摄氧量就达不到，就会难受，坚持不下来，否则就只能一直慢跑，无法提速。

　　用嘴还是鼻子其实取决于身体对氧气的需求量，并没有绝对统一的标准。所以，跑步时不是绝对地不要用嘴巴呼吸，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们的供氧量，提高我们的速度。我们要学会的是正确地用嘴巴呼吸，而不是张嘴，让冷风无情地往里面灌。

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　　2　学会腹式呼吸

　　我们正常呼吸的时候，使用的是胸式呼吸，主要用的肺的中部和上部呼吸，吸气的时候，腹部提起变小；呼气的时候，腹部放下变大。这种呼吸方式会增加我们的肺部和心脏负担。肺部和心脏必须工作得更勤快，才可以确保氧供应充足。

　　腹式呼吸简单地来说就是“鼻吸口呼”。与胸式呼吸相反，腹式呼吸时，吸气的时候腹部鼓起来，呼气的时候腹部下沉。整个过程是靠横膈肌的活动完成的，当吸气时，横膈膜收缩并向下移动，胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大，这些动作会扩充胸腔的容量，并将空气吸入肺部，让肺扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气，进而可以提高每一次呼吸的氧气吸入量。

　　与横膈膜相连的其他解剖结构 图源：《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》，埃里克·富兰克林

　　如果找不到感觉，可以把手放在腹部，吸气的时候去感受腹部和手的对抗，呼气的时候感受手随着我们的腹部一起下陷。

　　如果呼吸的时候出现憋气或不顺畅，可以保持平静的呼吸，放松之后再进行腹式呼吸。

　　学会用腹式呼吸法跑步，鼻吸口呼，寒冷的空气不会直接进入我们的口腔，可以有效避免跑完咳嗽的困扰。

　　3　呼吸的进阶——韵律呼吸

　　如果你已经学会了腹式呼吸，想在跑步提速的同时更加轻松，可以尝试韵律呼吸。

　　韵律呼吸建立在腹式呼吸的基础上，但在节奏上进行了创新，认为应该采用奇数的呼吸模式，即三步一吸，两步一呼，或者两步一吸，一步一呼。

　　跑步时，当我们的脚在开始呼气的时候落到地面，会产生最强的冲击力，此时身体的稳定性最差的。如果采用两步一吸，两步一呼，或者三步一吸，三步一呼这种偶数的呼吸模式时，呼气的时候总是落在同一只脚上，身体的冲击力完全由同一只脚承担，容易给脚部造成伤害。

　　而韵律呼吸提倡的奇数呼吸模式可以让我们的左右脚落地时轮流呼气，让左右脚均匀地承担身体的冲击力。

　　至于是采取三步一吸，两步一呼，还是两步一吸，一步一呼，取决于我们跑步的状态。

　　如果是长跑或对速度没有什么要求，可以采取三步一吸，两步一呼，数到3时吸气，再数到2时呼气。如果在比赛时冲刺，或者需要提速，可以采取两步一吸，一步一呼，数到2时吸气，再数到1时呼气。

　　感兴趣的朋友不妨尝试一下，学会了呼吸，也许800/100米就不再是噩梦了。

　　资料来源：科普中国、全民较真-腾讯新闻、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练：舞蹈、瑜伽、普拉提的功能性练习》

　　整理：党敏

中新网评《狂飙》：有安欣才能有安心******

　　昨晚，开年爆剧《狂飙》迎来大结局，随着高启强、赵立冬、何黎明等落网，京海市黑恶势力与保护伞终被铲除，大快人心。安欣、李响、徐忠们在风浪中为理想坚守到底，屡遭挫折毫不动摇，最终守护了京海的蓝天。

　　回顾这段追剧历程，我们每天为刺激的剧情紧张上头，更为张译、张颂文、李一桐、李健等全体演员的用心演绎拍手叫好，相信看到最后，每个人都会为安欣心疼，更被他的“轴”和坚韧感动。

　　在为正义狂飙的路上，安欣从意气风发到熬出白发，他将巨大的痛苦藏在心中，却始终没有隐藏自己的善良和正义。“这么多年，我从来没想过自己的后路。”安欣拉起警戒线一步步逼退高启强的戏，也成为被大家反复观看的经典名场面。

　　徐忠说过，“像安欣这样的警察，常常被嘲笑不够聪明，不会变通。如果以升官发财为标准，安欣确实不够精明，但他的品质，恰恰是政法队伍最需要的。”

　　随着《狂飙》的热播，安欣的现实原型也被越来越多的观众们看到，他的“轴”并不是虚构，“生扑”炸弹、搏斗中被钢钎刺穿上臂、扫黑警察牺牲战友全体喊“到”……这些剧情在现实生活中都能找到原型。

　　安欣，安全的安，欣欣向荣的欣。《狂飙》导演说，正因为有安欣这样的人，大家才有希望。他们用“轴”牢牢守住公平的底线，用善良拉住那些差点下坠的手，剧里，每个人都在大喊安欣，走出剧情，我们更要对身边的“安欣”们道声感谢，因为他们的理想，就是让老百姓安心。

　　《狂飙》收官了，生活还在继续。无数个“安欣”，仍守护在我们的身后，为正义拼命“狂飙”。向一直在坚守的扫黑英雄们致敬！有“安欣”守护“理想”，才能有大家的安心！(中新网微博)

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）